Das Wichtigste in Kürze
Zu den Rückbildungsübungen gehören Beckenbodentraining, leichte Bauchmuskelübungen und sanfte Dehnungen. Hier findest Du eine detaillierte Übersicht.
Es gibt keine strikte Frist für die Rückbildung, jedoch ist es ratsam, innerhalb der ersten 12 Wochen nach der Geburt damit zu beginnen. Lies hier wie Du Deine Übungen machen kannst.
Mit der Rückbildung kann man in der Regel etwa 6 Wochen nach der Geburt beginnen, jedoch sollte dies immer in Absprache mit dem Arzt oder der Hebamme erfolgen.
Eine wichtige Komponente bei Schwangerschaft und Geburt ist die Rückbildung in Form von Rückbildungsübungen. Mit der Geburt hast Du eine unglaubliche Leistung vollbracht und Dein Körper hat in den letzten Monaten viel geleistet. Doch nach der Geburt braucht Dein Körper Zeit, um sich zu regenerieren und zurückzubilden.
Rückbildungsübungen sind eine wichtige Hilfe dabei, Deinen Körper zu unterstützen und wieder fit zu werden. In diesem Artikel möchten wir Dir einige wichtige Informationen und Tipps zum Thema Rückbildung geben. Hier lernst Du alles über Rückbildung nach der Schwangerschaft und ab wann Du einen Rückbildungskurs besuchen kannst.
Inhalt
Was sind Rückbildungsübungen?
Rückbildungsübungen sind Übungen, die speziell darauf abzielen, die beanspruchten Muskelgruppen in Deinem Körper nach der Schwangerschaft und Geburt wieder zu stärken und zu formen. Dabei stehen insbesondere der Beckenboden, die Bauchmuskeln und der Rücken im Fokus.
Warum ist Rückbildung nach Geburt so wichtig?
Rückbildungsübungen sind wichtig, um Deinem Körper dabei zu helfen, sich nach der Schwangerschaft und Geburt zu regenerieren und zurückzubilden. Durch die Schwangerschaft und Geburt wird Dein Körper stark beansprucht und muss sich danach wieder erholen.
Rückbildungsübungen können dabei helfen, dass Du Dich schneller wieder fit fühlst und Deine körperliche Leistungsfähigkeit wiedererlangst. Zudem können Rückbildungsübungen dabei helfen, Deinem Körper dabei zu helfen, möglichen Folgeerscheinungen wie Inkontinenz, Rückenschmerzen oder Beckenbodenschwäche vorzubeugen.
Tipp: Rückbildung und „Bonding“: Einige Rückbildungsübungen können mit Deinem Baby durchgeführt werden, wodurch die Bindung zwischen Mutter und Kind gestärkt wird.
Wann sollten Rückbildungsübungen begonnen werden?
Es ist wichtig, mit Rückbildungsübungen nicht zu früh zu beginnen, da Dein Körper zunächst Zeit braucht, um sich zu erholen. In der Regel sollten Rückbildungsübungen etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt begonnen werden.
Tipp: Dabei ist es jedoch wichtig, dass Du auf die Signale Deines Körpers achtest und Dich nicht überforderst. Wenn Du unsicher bist, wann Du mit Rückbildungsübungen beginnen kannst, frage am besten Deinen Frauenarzt oder Deine Hebamme um Rat.
Welche Übungen eignen sich für die Rückbildung?
Es gibt viele verschiedene Übungen, die sich für die Rückbildung eignen. Dabei ist es wichtig, dass Du auf eine korrekte Ausführung achtest und Dich nicht überforderst. Hier sind einige Übungen, die sich für die Rückbildung eignen:
- Beckenbodenübungen: Der Beckenboden ist nach der Schwangerschaft oft geschwächt und kann zu Inkontinenz oder anderen Problemen führen. Beckenbodenübungen können dabei helfen, den Beckenboden wieder zu stärken. Hierfür gibt es spezielle Übungen, die Du beispielsweise im Sitzen, Stehen oder Liegen ausführen kannst.
- Bauchmuskelübungen: Nach der Geburt ist der Bauch oft noch geschwächt und kann zu Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden führen. Bauchmuskelübungen können dabei helfen, den Bauch wieder zu stärken. Dabei gibt es unterschiedliche Übungen, die Du beispielsweise im Liegen oder im Vierfüßlerstand ausführen kannst.
- Rückenübungen: Auch der Rücken kann nach der Schwangerschaft und Geburt geschwächt sein und zu Rückenschmerzen führen. Rückenübungen können dabei helfen, den Rücken zu stärken und zu entlasten. Dabei gibt es Übungen, die Du beispielsweise im Stehen oder im Liegen ausführen kannst.
- Cardio-Training: Cardio-Training wie Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen kann dabei helfen, Deinen Körper wieder fit zu machen und Kalorien zu verbrennen. Allerdings solltest Du mit dem Cardio-Training erst beginnen, wenn Dein Körper sich von der Geburt erholt hat und Deine Rückbildung weit genug fortgeschritten ist.
- Yoga oder Pilates: Yoga und Pilates sind sanfte Sportarten, die sich besonders für die Rückbildung eignen. Durch die sanften Bewegungen und Übungen werden Deine Muskeln gestärkt und gedehnt, ohne dass Du Deinen Körper überforderst.
Hinweis: Während der Rückbildung kehren etwa 50 Billionen Zellen, die während der Schwangerschaft zusätzlich entstanden sind, in ihren ursprünglichen Zustand zurück oder werden abgebaut.
Beckenbodentraining nach Geburt
Das Beckenbodentraining nach der Geburt ist eine Form der Rückbildung. Nach der Geburt ist es wichtig, Deinen Beckenboden zu stärken und wieder in Form zu bringen. Ein gezieltes Beckenbodentraining hilft Dir, die betroffenen Muskeln zu kräftigen und so Beschwerden wie Inkontinenz, Gebärmuttersenkung oder Rückenschmerzen vorzubeugen.
Wähle Übungen, die auf die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur abzielen, wie beispielsweise Kegel-Übungen. Achte darauf, dass Du die richtige Technik anwendest, um die Übungen effektiv zu gestalten. Du solltest Deinen Beckenboden bewusst anspannen und entspannen, wobei Du immer auf Deine Atmung achtest.
Kegel-Übungen
Kegel-Übungen sind eine effektive Methode, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken. Sie wurden nach ihrem Erfinder, dem amerikanischen Gynäkologen Dr. Arnold Kegel, benannt. Das Ziel dieser Übungen ist es, die Muskeln, die den Harn- und Darmausgang sowie die Vagina umgeben, zu trainieren und so mögliche Beschwerden wie Inkontinenz oder Gebärmuttersenkung vorzubeugen.
Um Kegel-Übungen durchzuführen, musst Du zunächst die richtigen Muskeln im Beckenbodenbereich identifizieren. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist, während des Wasserlassens den Harnstrahl kurz anzuhalten und wieder freizugeben. Die Muskeln, die Du dabei anspannst, sind diejenigen, die Du beim Beckenbodentraining trainieren möchtest.
Hinweis: Kegel-Übungen sollten idealerweise mehrmals täglich durchgeführt werden, um die Beckenbodenmuskulatur effektiv zu kräftigen. Du kannst die Übungen in verschiedenen Positionen ausführen, zum Beispiel im Liegen, Sitzen oder Stehen, um unterschiedliche Bereiche des Beckenbodens zu trainieren.
Wenn Du die richtigen Muskeln gefunden hast, kannst Du mit den eigentlichen Übungen beginnen. Spanne die Beckenbodenmuskulatur für einige Sekunden an (z.B. 3-5 Sekunden) und entspanne sie anschließend wieder. Wiederhole diese Anspannung und Entspannung mehrmals hintereinander, etwa 10 bis 15 Mal pro Übungseinheit. Es ist wichtig, während der Übungen gleichmäßig zu atmen und nicht die Bauch-, Gesäß- oder Oberschenkelmuskulatur anzuspannen.
Mit der Zeit kannst Du die Dauer der Anspannung erhöhen und zusätzliche Wiederholungen pro Übungseinheit hinzufügen, um die Intensität des Trainings zu steigern. Denke daran, geduldig zu sein, da es einige Wochen oder sogar Monate dauern kann, bis Du spürbare Verbesserungen bemerkst.
Tipp: Integriere das Beckenbodentraining in Deinen Alltag, indem Du es beispielsweise während des Zähneputzens oder beim Warten auf den Bus durchführst.
Versuche, das Beckenbodentraining nach der Geburt mindestens drei Mal täglich zu wiederholen und steigere die Intensität und Dauer der Übungen nach und nach, um Deine Beckenbodenmuskulatur kontinuierlich zu stärken. Sei geduldig mit Dir selbst, da es einige Wochen oder sogar Monate dauern kann, bis Du spürbare Verbesserungen bemerkst.
Neben dem gezielten Beckenbodentraining kannst Du auch sanfte Sportarten wie Yoga, Pilates oder leichtes Ausdauertraining in Deinen Alltag einbauen, um Deinen gesamten Körper und insbesondere Deine Rumpfmuskulatur zu kräftigen.
Achtung: Achte jedoch darauf, Übungen und Sportarten zu vermeiden, die Deinen Beckenboden stark belasten, wie beispielsweise intensives Springen oder schweres Heben.
Denke daran, auf Deinen Körper zu hören und Deine Grenzen zu respektieren.
Rückbildungskurs
Solltest Du Schwierigkeiten haben, die richtigen Übungen zu finden oder Unsicherheiten bezüglich der korrekten Ausführung haben, ziehe in Erwägung, einen Rückbildungskurs zu besuchen. Solche Kurse werden oft von Hebammen, Physiotherapeuten oder Fitnessstudios angeboten und geben Dir die Möglichkeit, unter fachkundiger Anleitung zu trainieren.
Ab wann Du einen Rückbildungskurs machen kannst, kannst Du mit Deinem Arzt oder Deiner Hebamme abzustimmen, um sicherzustellen, dass Du körperlich bereit bist und eventuelle Komplikationen oder individuelle Bedürfnisse berücksichtigt werden.
Wie oft sollte Rückbildung nach Geburt gemacht werden?
Es ist wichtig, Rückbildungsübungen regelmäßig zu machen, um einen Erfolg zu erzielen. Du solltest versuchen, die Übungen mindestens drei- bis viermal pro Woche für etwa 20-30 Minuten auszuführen. Allerdings ist es wichtig, dass Du auf Deinen Körper hörst und Dich nicht überforderst.
Achtung: Wenn Du Schmerzen hast oder Dich unwohl fühlst, solltest Du die Übungen lieber reduzieren oder eine Pause einlegen.
Das solltest Du über Rückbildungsübungen wissen
Rückbildungsübungen sind ein wichtiger Teil der Regeneration nach der Schwangerschaft und Geburt. Sie können dabei helfen, Deinen Körper wieder fit zu machen, Folgeerscheinungen zu vermeiden und Deine körperliche Leistungsfähigkeit wiederzuerlangen.
Es gibt viele verschiedene Übungen, die sich für die Rückbildung eignen, wie Beckenbodenübungen, Bauchmuskelübungen, Rückenübungen, Cardio-Training, Yoga oder Pilates.
Hinweis: Wichtig ist jedoch, dass Du auf Deinen Körper hörst und Dich nicht überforderst. Wenn Du unsicher bist, wann Du mit Rückbildungsübungen beginnen kannst oder welche Übungen sich für Dich eignen, solltest Du am besten Deinen Frauenarzt oder Deine Hebamme um Rat fragen.
Wir hoffen, dass Dir dieser Artikel dabei geholfen hat, mehr über Rückbildungsübungen zu erfahren und wünschen Dir alles Gute auf Deinem Weg zur Rückbildung nach der Schwangerschaft!
FAQ – Rückbildungsübungen
Ohne Rückbildung können Probleme wie Inkontinenz, Gebärmuttersenkung oder geschwächte Bauchmuskulatur auftreten.
Die Rückbildung der Scheide kann individuell variieren, jedoch dauert es im Durchschnitt etwa 6 bis 12 Wochen.
Die Rückbildung ist abgeschlossen, wenn der Körper wieder in seinen normalen Zustand zurückgekehrt ist, was etwa 6 bis 9 Monate nach der Geburt der Fall sein kann.